Bewusste Ernährung im Studium

Start your day right (und lecker)!

In der Coronazeit arbeite ich so gut wie durchweg im Homeoffice. Für mich sind Rituale, um gut (und gesund) in und durch den Arbeitstag zu kommen, total hilfreich - darunter zum Beispiel das Frühstück! Ganz wichtig dabei: erst frühstücken, dann los- bzw. weiterarbeiten! Essen und Arbeiten sollten nicht kombiniert werden - eine Mahlzeit sollte eine echte Pause für euch sein.

Meine zwei absoluten Frühstücks-Lieblinge:

Frische-Kick-Schale - unkompliziert und schnell

Joghurt, Quark und/oder Milch in eine Frühstücksschale geben (natürlich egal in welcher Variante, z.B. passen auch Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelprodukte). Dazu kommt kleingeschnittenes Obst - wenn´s besonders schnell gehen soll in Form von Fruchtmus - und last, not least: Müsli, Nüsse, Kerne .... Es kann alles mit hinein, was ihr mögt bzw. was so im Schrank steht. Meine Favoriten sind geschroteter Leinsamen und ein Nuss-Mix.

Selbstgebackenes Sauerteigbrot - echte Handarbeit, die Zeit braucht

Während der Corona Pandemie wieder zum Trend geworden: Brotbacken! Dafür braucht ihr definitiv etwas mehr Geduld - aber es lohnt sich! Ich habe das Glück, dass mein Mann jede Woche 1-2 Brote backt und so sind belegte Brote mit körnigem Frischkäse, Gurken- und Tomatenscheiben mein zweiter Frühstückstipp (ihr packt natürlich einfach drauf, was euch am besten schmeckt!).

Hier findet ihr die "Inspirationsquellen", die wir persönlich genutzt haben:

• YouTube-Video von Joshua Weissman: Sourdough Starter And BreadsExterner Link
• Youtube-Video Pro Home Cooks: Can I Make Sourdough Bread with No Baking Equipment?Externer Link
• Blog Brotpassion: SAUERTEIG „MARVIN“ - das "Multitalent"Externer Link

 

Jana Kampe ist Projektleiterin des Studentischen Gesundheitsmanagements. Hier erfahrt ihr mehr.

Ich liebe Risotto! Zugegeben, meine Zubereitungsweise weicht etwas von der der Sterneköche ab, aber bisher waren alle, die es probiert haben, begeistert.

Risotto ist für mich eine gute Gelegenheit Gemüse- und Käsereste aufzubrauchen. Bei den Mengenangaben orientiere ich mich daher immer am Bestand meines Kühlschranks und der Speisekammer. Für ein Risotto á la Julia benötigt ihr etwa 45 min Zeit, wobei ihr nicht (wie bei den Sterneköchen) diese Zeit am Herd verbringen müsst um das Ganze zu rühren, rühren und rühren.

Zuerst fülle ich den Wasserkocher, koche mindestens 1 Liter Wasser und stelle mir dieses bereit. Ich schneide eine Zwiebel in feine Würfel und brate sie in einem etwas größeren Topf in Öl leicht an. Dann füge ich den Risottoreis zu und rühre alles um. Nun gieße ich einen Schluck des heißen Wassers an, füge etwas Gemüsebrühpulver dazu und rühre erneut alles um. Je nach Sorte, gebe ich das Gemüse jetzt hinzu und gieße einen weiteren großen Schluck Wasser an. Wenn der Kühlschrank nichts hergibt, könnt ihr auch gut eine Dose mit Tomatenstücken nutzen. Nun lasse ich alles auf kleiner Hitze köcheln. Ab und zu rühre ich den Reis um und gieße bei Bedarf weiteres Wasser an, bis der Reis gar ist. Zum Schluss wird der geriebene Käse untergerührt, ggf. mit Salz und Pfeffer würzen und fertig ist eine leckere warme Mahlzeit. Übrigens lässt sich Risotto auch super gut einfrieren.

Die Zutatenliste:

• 1 Zwiebel
• Öl
• Risottoreis (200g)
• Gemüsebrühe
• Gemüseallerlei / 1 Dose Tomatenstücke
• Parmesan oder anderer Hartkäse (50g - ich liebe Käse, daher erhöhe ich die Menge oft großzügig)

 

Julia Storch ist Projektmitarbeiterin des Studentischen Gesundheitsmanagements. Hier erfahrt ihr mehr.

Knoblauchgrün für Liebhaber

Jeder Knoblauch-Fan liebt die schönen dicken ausgereiften Zehen, die zum Ende des Sommers geerntet werden können. Aber bis dahin ist es noch etwas Zeit, denn die Knollen müssen sich erst entwickeln und an "Masse" zunehmen.

Lange Warten? - kein Problem! Mein Frühlingstipp: Gerade jetzt ist der Knobi komplett besonders schmackhaft und zwar in der Verwertung der gesamten Pflanze! Ihr könnt die zarten kleinen Knobi-Knollen sowie das Knoblauchgrün verarbeiten. Das Grün ist gerade super zart und nicht ganz so intensiv in Geschmack und Geruch wie die ausgereiften Zehen.

Probiert es zum Salat oder auch bei jeder anderen Speise! Viel Spaß!

 

Dr. Annett Bauer ist im Hochschulsport für die Planung, Durchführung und Entwicklung von Veranstaltungen zuständig und Koordinatorin für den Bereich "Groupfitness". Hier erfahrt ihr mehr.

Mit meinem Küchentipp zaubert ihr fernöstliche Köstlichkeit auf den Mittagstisch. Für mein Curry mit Glasnudeln benötigt ihr folgende Zutaten:

• 1 Kokosmilch light
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 1 frische Paprika
• 400g Hähnchen Geschnetzeltes
• Sojasauce (ca. 3 EL)
• rote Currypaste (ca. 1 TL)
• Olivenöl
• 2 Packungen Glasnudeln

Zuerst schneide ich die Lauchzwiebeln und den Paprika klein. Danach brate ich das Hähnchenfleich in etwas Olivenöl an und füge die Lauchzwiebeln und den Paprika hinzu - alles etwas dünsten lassen. Nun wird es Zeit für die Kokosmilch. Mischt die Currypaste unter und gebt beides in die Pfanne dazu. Jetzt sollte das Curry ca. 10 Minuten köcheln. Zuletzt würze ich alles mit der Sojasauce und bereite die Glasnudeln nach Anleitung zu.

 

Tabea Bechmann unterstützt den Hochschulsport als Bundesfreiwilligendienstlerin.  

Waffeln mit Rhabarber-Erdbeermus

Es ist Wochenende und Kaffeezeit - nur der Kuchen fehlt? Alternativ backe ich gern Waffeln. Das geht
schnell und ich kann die Zutaten nach Verfügbarkeit anpassen. Ein kleiner Tipp von mir: Naturjoghurt im Waffelteig macht die Waffeln lockerer.

Für den Waffelteig benötigt ihr:

• 150 Gramm Butter
• 40 Gramm Zucker
• 1 Pk. Vanillezucker
• 300 Gramm Naturjoghurt
• 4 Landeier
• 400 Gramm Mehl
• ca. 250 ml Milch
• ca. 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Prise Salz

Alle Zutaten verrühren, 10 Minuten ruhen lassen und dann im Waffeleisen backen.

Besonders gut zu den Waffeln schmeckt ein selbstgemachtes Rhabarber-Erdbeermus:

Dafür den Rhabarber schälen und mit etwas Zucker und Apfelmost köcheln. Wenn im Frühsommer der Holunder schön blüht, gebe ich auch Holunderdolden (vorsichtig waschen und nicht am Straßenrand pflücken) dazu. Die Holunderblüten nach dem Kochen wieder entnehmen (wir wollen ja nur das Aroma), Erdbeeren dazu geben und alles mixen. Abkühlen lassen - fertig!

Je nach Jahreszeit habe ich für meinen Waffelteig Alternativvorschläge für die Zubereitung:

• Im Herbst ersetze ich den Joghurt und einen Teil der Milch durch gekochten Kürbis oder Quitten. Dazu gibt’s dann natürlich Apfelmus.
• Weihnachten kommt etwas Kardamom in den Waffelteig.

Probiert einfach aus, was euch schmeckt und gerade zur Hand ist.

 

Sandra Töpel ist im Hochschulsport für die Buchhaltung und Kasse zuständig. Hier erfahrt ihr mehr.

Herbstzeit ist Kürbiszeit!

Im Oktober ist nun endlich die Zeit der Kürbisse gekommen. Mit rund 800 verschiedenen Kürbisgewächsen ist für jede Geschmacksrichtung was dabei.

Kürbisse enthalten viel Kalium (300mg/100g), welches die Nieren- und Blasentätigkeit anregt. Der Körper wird auf natürliche Art entwässert. Orangefarbene Kürbisse enthalten sehr viel Vitamin A bzw. Beta-Carotin, welches positive Effekte auf Haut, Haare und Sehkraft hat.

Vor allem in der Herbst- und Winterzeit mit den sinkenden Temperaturen früh am Morgen steigt auch die Lust auf ein warmes Frühstück. Passend dazu habe wir ein Rezept für ein leckeres Kürbis-Porridge.

Zutaten Porridge (1 Portion)

• 40 g zarte Haferflocken
• 125 ml Pflanzliche Milch
• 75 g Kürbis Püree*
• 0,5 TL Pumpkin Spice (1/2TL Zimt, Ingwerpulver, Muskatnuss und gemahlene Nelken)
• 0,5 Prise Salz
• 0,5 EL Kokosblütenzucker
• 0,5 EL Nussmus (optional)
• 0,25 TL Vanille Extrakt

Zutaten Karamellisierte Birne (1 Portion)

• 0,5 Birne (halbiert und entkernt)
• 0,5 EL Zucker*
• 0,25 TL Zimt (oder Pumpkin Spice)
• Schuss Wasser

Zubereitung

Kürbispüree

• Im Topf: Kürbis klein würfeln, in einen Topf mit Wasser geben und solange köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Anschließend mit Hilfe von einem Pürierstab oder in einem Mixer fein pürieren.
• Im Ofen: Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Hokkaido Kürbis klein schneiden , auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und ca. 20-30 Minuten backen. Anschließend mit Hilfe von einem Pürierstab oder in einem Mixer fein pürieren.

Karamellisierte Birne

• Zucker, Zimt und einen Schuss Wasser in eine Pfanne geben und erhitzen, bis der Zucker schmilzt.
• Birnen Hälften mit der aufgeschnittenen Seiten in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten karamellisieren lassen.

Alle Zutaten in einen Topf geben, gut verrühren und aufkochen lassen. Anschließend Hitze herunter stellen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.

Topf vom Herd nehmen und das Porridge weitere 5 Minuten quellen lassen. Porridge in eine Frühstücksschale geben und nach Belieben toppen.

Ideen für Toppings

• Nüsse
• gepuffter Amarant
• Nussmuss
• Beeren

Quelle: byanjushka.com

Pfirsiche sind gesund und lecker. Du kannst das köstliche Steinobst von Juli bis in den September hinein genießen.

Dank ihres hohen Gehalts von den Vitaminen A, K, E und C sind die samtigen Früchte definitiv ein gesunder Snack für zwischendurch. Eine der leckersten Arten, Pfirsich zu essen, ist einfach reinzubeißen.

 

Probiere gerne unseren frischen Pfirsich-Salat aus - eine leckere Alternative zu den traditionellen Salaten.

Zutaten Salat (4 Portionen)

• 3 Pfirsiche
• 1 Gurke
• 1 Avocado
• 150 g Kirschtomaten
• 50 g Rucola
• 50 g Feldsalat
• 50 g Kürbiskerne
• 200 g veganer Fetakäse (optional)

Zutaten Vinaigrette (4 Portionen)

• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamicoessig
• 1 TL Limettensaft
• 1 TL Ahornsirup
• 0.5 TL Senf
• Salz
• Pfeffe

Zubereitung

• Gurke und Avocado in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren, Rucola und Feldsalat waschen und trocknen. Kürbiskerne in einer fettfreien Pfanne rösten.
• Für die Vinaigrette Olivenöl, Balsamicoessig, Limettensaft, Ahornsirup und Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Pfirsiche entkernen und in 
• Spalten schneiden. Eine Grillpfanne mit etwas Pflanzenöl einfetten und die Pfirsichspalten von beiden Seiten ca. 3 Minuten anbraten, bis sie Grillstreifen bekommen.
• Alle Salatzutaten auf einem großen Servierteller verteilen und mit der Vinaigrette vermengen. Zum Schluss mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.

Quelle: zuckerjagdwurst.com

Die Zucchini gehören definitiv zu unseren Sommer-Lieblingsgemüsen!

Zucchini sind ein sehr guter Vitamin-Versorger dank ihres hohen Gehalts an Vitamin C, Kalium (optimiert verschiedene Stoffwechselprozesse), Magnesium (für starke Muskeln und Nerven) und Eisen. Zudem sind die Zucchini dank ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts auch für Diabetiker/innen gut geeignet.

Neben verschiedenen herzhaften Gerichten kann man Zucchini als Backzutat nutzen und somit Brot, Kekse und sogar Kuchen zubereiten.

Hier haben wir eine Rezeptinspiration für gesündere Brownies.

 

 

Zutaten (16 Stück)

• 350 g Zucchini
• 60 g Kokosöl (optional)
• 50 g Schokolade (optional)
• 100 g Dinkel-Vollkornmehl
• 100 g Dinkelmehl (Type 630)
• 80 g Kokosblütenzucker (optional)
• 50 g Kakaopulver
• 1 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 2 Eier (optional), als Ersatz
• 1 Banane nehmen

Zubereitung

• Zucchini waschen und schneiden. In ein Sieb geben und etwas Flüssigkeit auspressen. Kokosöl in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Schokolade grob hacken.
• Beide Mehle, Kokosblütenzucker, Kakaopulver, Backpulver, Vanillepulver, Salz, Eier und flüssiges Kokosöl in eine Schüssel geben.
• Alle Zutaten mit den Quirlen eines Handmixers zu einem glatten Teig verarbeiten. Zucchini gut unterrühren, Schokolade unterheben.4. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Form füllen und glatt streichen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten backen (Stäbchenprobe).
• Danach in der Form vollständig auskühlen lassen und in Stücken schneiden.

Quelle: eatsmarter.de

Sommerzeit ist Wassermelone-Zeit! Die Wassermelone ist nicht nur erfrischend und lecker, sondern auch gesund. Also die perfekte Erfrischung für die heißen Sommertage.

Mit rund 90% Wassergehalt ist die Wassermelone ein gesunder und kalorienarmer Snack. Zudem stecken im Fruchfleisch viel Vitamin A und Kalium. Die zucker- und fettarme Wassermelone kann zudem den Blutdruck positiv beeinflussen. Dafür sorgt die Aminosäure Citrullin, die im Körper in Arginin umgewandelt wird. Diese Aminosäure sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße weiten und das Blut leichter zirkulieren kann.

 

 

Geht aber Wassermelone auch herzhaft? Na klar, probiere unseren Wassermelonen-Feta-Salat. 

Zutaten (4 Portionen)

• 200 g Kirschtomaten
• 200 g Salatgurke
• 250 g Wassermelone
• 200 g Schafskäse (ggf. vegan)
• 1 Zwiebel
• 3 Stiele Minze
• 3 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

• Tomaten putzen, waschen und halbieren. Gurke ebenfalls putzen, waschen, längs halbieren und in kleine Würfel schneiden.
• Melone halbieren und aus Fruchtfleisch ausstechen. Schafskäse würfeln, Zwiebel schälen und in kleine Würfelchen schneiden. Minze abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
• Zitrone auspressen, etwa 2 EL des Safts mit allen Salatzutaten und Öl mischen, salzen, pfeffern und in Schälchen angerichtet servieren.

Quelle: eatsmarter.de

Hast du schon gewusst, dass Datteln auch als „Brot der Wüste“ bezeichnet werden? 

Sie sind reich an Zucker und dadurch sehr kalorienhaltig. Darüber hinaus beinhalten sie viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium – und sind damit ein guter Snack für Zwischendurch, der dir Energie schenkt.  
Ein tolles Dattel-Energie Bällchen Rezept mit Haferflocken und Nüssen haben wir hier für euch: 

Zutaten (20 Bällchen):

200g Datteln (entsteint)
100g Haferflocken
100g Nüsse (Walnüsse, Cashews, Mandeln, etc.) 
1 Prise Salz
Kakaopulver/Sesam
optional 1 Prise Zimt, Kardamom & Vanille

 Zubereitung:

1. Datteln in Wasser für 10 min einweichen, dann Wasser abgießen.
2. Datteln mit Haferflocken, Nüssen, einer Prise Salz und optional den Gewürzen in einen Mixer geben. Mit einem Schuss Wasser zur Mischung entsteht im Mixer leichter eine homogene Masse.
3. Energie-Bällchen formen und in Kakao oder Sesam wälzen – fertig! 
   Viel Spaß beim Ausprobieren! 

Knackig und frisch: Gurken sind ein sehr vielseitig einsetzbares Gemüse!

Gurken enthalten wichtige Antioxidantien, die die Ansammlung schädlicher freier Radikale verhindern. Reich ist die Gurke auch an Vitaminen, u.a. Vitamin C und E, Eisen, Calcium sowie mehrere Vitaminen aus der B-Gruppe. Dank ihres hohen Wassergehalts ist die Gurke gut für die Haut. Zudem können Gurken den Blutzucker senken und erfolgreich die Verdauung anregen. 

Wir haben hier für euch ein Rezept mit Gefüllter Gurke:

Zutaten (1 Portion)

• 1 Mini-Gurke (oder 100 g Salatgurke)
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• 3 Kirschtomaten
• 75 g körniger Frischkäse (0,8 % Fett oder vegan)
• Salz
• Pfeffer
• 2 Stiele Basilikum

Zubereitung:

1. Gurke waschen, trockenreiben, längs halbieren und mit einem Teelöffel entkernen.
2. Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten.
3. Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch klein würfeln.

Quelle: eatsmarter.de

Champignons sind  sind kalorienarm, fettfrei und proteinreich. Zudem enthalten sie eine Reihe von B-Vitaminen u.a. B3, weshalb sie sehr gut für unser Nervensystem sind und gleichzeitig auch unsere Muskeln stärker machen.

Auch in der Küche punkten Champignons mit vielen Vorteilen. Besonders lecker schmecken sie in Kombination mit Nudeln. Deswegen haben wir einen leckeren Nudel-Eintopf als Rezeptidee. 

Zutaten (2 Portionen)

• 1 große Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 400 g Champignons
• 1 EL Rapsöl
• Pfeffer
• Jodsalz mit Fluorid
• 1 ELTomatenmark
• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 g Spaghetti
• ½ Bd.Petersilie
• 50 ml Schlagsahne (30 % Fett)
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• 2 EL geriebener Parmesan

Zubereitung

• Zwiebel abziehen und würfeln, Knoblauch abziehen und hacken. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
• Rapsöl erhitzen, Zwiebel sowie Knoblauch darin dünsten. Champignons dazugeben und unter Rühren mitanbraten, dabei mit Pfeffer und wenig Jodsalz würzen. Das Tomatenmark mit einrühren, kurz mit anbraten und Topfinhalt mit der Gemüsebrühe ablöschen.
• Die Spaghetti dazugeben, einmal aufkochen lassen und mit geschlossenem Deckel etwa 10-15 Minuten garen, dabei immer wieder umrühren.5.Die One-Pot-Spaghetti mit Champignons auf zwei Teller verteilen und mit der restlichen Petersilie und dem Parmesan bestreut servieren.
• Petersilie abbrausen, trockenschütteln und hacken. Zum Ende der Garzeit die Hälfte der Petersilie, die Schlagsahne und das Paprikapulver zu den Spaghetti in den Topf geben.

Quelle: eatbetter.de

Rosenkohl ist ein echter Fitmacher! Dank seines hohen Vitamin C Gehalts stärkt der kleine Rosenkohl die Abwehrkräfte. Zudem tut Rosenkohl der Verdauung und dem Magen gut dank der vielen Balaststoffe und enthaltenen Bitterstoffen.

Nicht jede und jeder mag Rosenkohl. Doch mit der richten Zubereitung, überzeugt das grüne Gemüse mit intensivem Geschmack. Als Einstieg haben wir für dich einen einfachen Rosenkohl-Kartoffel-Auflauf - unbedingt speichern und nachkochen!

Zutaten (4 Portionen)

• 1kg Rosenkohl
• 600 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• Knoblauchzehen
• 2 EL Öl
• 1 TL Rosmarin
• 1/2 TL geriebener Muskatnuss
• 2 EL Mehl
• 250 ml vegane Sahne
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 1/2 El Hefeflocken
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Semmelbrössel

Zubereitung

• Backofen auf 200 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
• Zwiebel fein würfeln. Knoblauch pressen oder sehr klein schneiden. Öl in einer tiefen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze glasig andünsten.
• Rosenkohl und Kartoffeln schneiden, in die Pfanne geben und für 5 weitere Minuten braten, Mehl, Rosmarin und Muskatnuss hinzufügen.
• Mit pflanzlicher Sahne und Gemüsebrühe aufgießen. Hefeflocken dazugeben. Aufkochen lassen und 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze leicht köcheln lassen. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
• Eine Auflaufform mit 1-2 TL Öl einfetten. Das Gemüse in die Form geben und die Semmelbrösel gleichmäßig darauf verteilen. Auf der mittleren Schiene im Backofen für 40-45 Minuten backen.

Quelle: slowlyveggie.de

Rosinen enthalten viel Eisen und sind somit für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper günstig. Zudem sind Rosinen reich an Calcium (80 Mg.) und Phosphor (110 Mg.), sodass sie die Zahnhälse und den Zahnschmelz stärken und gleichzeitig die Knochen vor Osteoporose schützen.

Hier noch ein leckers Rezept für Frühstücksmuffins mit ganz viel Rosinen...

Zutaten (9 Stück)

• 100 g Haferflocken, zart
• 100 g Mehl
• 3 EL Zucker (o. anderer Zucker)
• 20 Gramm Honig oder Agavendicksaft
• 1/2 TL Salz
• 2 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• 25 Gramm Walnüsse, gehackt
• 50 Gramm Rosinen
• 50 Gramm Datteln, gehackt
• 100 g Margarine, geschmolzen
• 1 Ei o. Eiersatz

Zubereitung

• Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
• Die Haferflocken, Mehl, Zimt, Zucker, Backpulver, Salz, Walnüsse, Datteln und Rosinen in einer Schüssel mischen.
• Die flüssigen Zutaten (Butter, Honig und Ei/Eiersatz) zu den trockenen Zutaten geben und vermischen bis ein Teig entsteht.
• Den Teig auf 12 Muffinformen aufteilen und für 20 Minuten backen.

 

Mandeln enthalten viele wertvolle Vitamine wie Calcium und Eisen, sodass sie sowohl für die Stärkung unserer Knochen, als auch für den Schutz von Herz und Gefäßen gut sind. Auch an Magnesium (218 Mg), Zink (3 Mg) und Kupfer (900 Mg) sind die Mandeln reicht, weshalb sie zurecht als Brain Food gelten.

Kein Lust zu backen? Keine Sorge, dieser Tassenkuchen ist der perfekte Snack für zwischendurch und geht im Handumdrehen!

Zutaten (1 Portion)

• 40 g Mehl (Type 405)
• ½ TL Backpulver
• 25 g Mandeln (gehackt)
• 25 g Backkakao
• ½ Prise Zimt
• 60 ml Mandelmilch
• 2 EL Ahornsirup
• 25 Gramm Margarine
• Beeren (zum Dekorieren)

Zubereitung

• Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen. Die flüssigen Zutaten zugeben und alles für 3 Min. glattrühren.
• Die Mischung auf gleichmäßig in der Tasse verteilen und für 1,5-2 Min. bei 700 Watt in der Mikrowelle backen. Nach dem Backen kurz auskühlen lassen, dann etwas Beeren dazugeben. Den Tassenkuchen lauwarm genießen.

Bananen sind perfekt als Nervennahrung geeignet, da sie viel Magnesium, Kalium und Phosphor beinhalten, welche Nervosität und Schlafprobleme lindern können. Zudem sorgen Bananen dank ihres hohen Seretoningehalts für Power und gute Laune. Nicht zuletzt sind sie magenfreundlich und bei gestressten Magen und Darm der richtige Snack.

Ein einfaches Rezept zum Nachmachen ist dieses zuckerfreies Bananenbrot mit Blaubeeren. 

Zutaten (1 kleines Brot)

1 Kleine Form (20x15 cm)

• 2 reife Bananen (ca. 250 g )
• 100 g Dinkelmehl (Type 630)
• 25 g zarte Haferflocken
• 1 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1TL Zimt
• 35 ml neutrales Speiseöl (z.B. Sonnenblumenöl)
• 35 ml Hafermilch
• 25 g Walnüsse
• 25 g gehackte Schokolade (vegan)
• Blaubeeren zur Deko (optional)

Zubereitung

• Ofen auf 180 Grad Ober-/ Unterhitze vorheizen. Bananen mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Zerdrückte Bananen, Speiseöl und Hafermilch dazugeben und mit einer Gabel unterheben. Walnüsse und Schokodrops unterheben.
• Teig in die Form geben. Blaubeeren auf den Teig drücken. Im vorgeheizten Backofen ca. 50 Minuten goldbraun backen. Aus dem Ofen holen und auf einem Kuchengitter komplett erkalten lassen und servieren.

Spinat versorgt uns ordentlich mit Eisen. Zudem beinhalten 100 g Spinat ca. 62 mg Magnesium, welches eine positive Auswirkung auf das Nervensystem hat. Des Weiteren ist Spinat auch ein Fitmacher - in 100 g Spinat stecken ca. 51 mg Vitamin C (mehr als in Orangen!).

Spinat ist sehr vitaminreich und damit die Vitamine enthalten bleiben, empfiehlt es sich Spinat roh zu verzehren. Ein leckere Dip-Idee mit frischem Spinat haben wir hier für dich.

Zutaten (4 Portionen)

• 60 g Spinat
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Prise Salz
• 1 EL Pfeffer
• 1 EL Kräuterquarkgewürz
• 100 g vegane Frischkäse

Zubereitung

• Spinat waschen, trocknen und schneiden
• Schalotten würfeln, Knoblauch pressen.
• Spinat, Schalotten mit der Frischkäse mixen. Mit Gewürzen abschmecken.
• Im Kühlschrank eine Stunde ziehen lassen und als Brotaufstrich oder Dip servieren.