Vitamin B6

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe aus drei Verbindungen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin). Vitamin B6 ist wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. 

Vitamin B6 wird vom Körper nicht hergestellt, allerdings kommt es selten zu Mangelerscheinungen, weil das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Vitamin B6 übernimmt im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen und ist auch für Sportaktive von großer Bedetung.

Wofür braucht der Körper B6?

• Stoffwechsel der Aminosäuren
• Unterstützung der Arbeit des Nervensystems
• Verbesserung der Immunabwehr
• Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen (Hämoglobinsynthese)
• Protein- und Glycogenstoffwechsel
• Homocysteinstoffwechsel
• Beteiligung am Fettstoffwechsel
• Einfluss auf bestimmte Hormonaktivitäten

Was bewirkt B6 im Sport?

Vitamin B6 ist von großer Bedeutung sowohl für den Kohlehydrat- als auch für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Vitamin B6 ist damit besonders bei Kraftsportarten wichtig. Dabei werden verstärkt Fette und Eiweiße metabolisiert, was nicht nur der Energiegewinnung dient, sondern auch zum Aufbau der Muskulatur beiträgt. Auch in dem Kohlenhydratstoffwechsel und im Energiestoffwechsel nimmt das Vitamin B6 Teil.

Des Weiteren trägt ein ausgeglichener B6-Spiegel trägt auch zur geringerer Müdigkeit bei und beeinflusst positiv das Immunsystem, was eine schnellere und effektivere Regeneration begünstigt. 

Wie viel B6 brauchen Sportaktive?

Die empfohlene Tagesdosis liegt im Durscnitt bei einem Mann bei etwa 1,8 mg und bei einer Frau etwa um 1,6 mg. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren allerdings nicht mehr als 3,5 mg Vitamin B6 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, um eine Überdosierung mit negativen Nebenwirkungen für den Körper zu vermeiden. Eine langfristige Zufuhr von ≥ 500 mg Vitamin B6 pro Tag bzw. ≥ 8 mg pro kg Körpergewicht pro Tag kann zu neurologischen Störungen, Hautveränderungen und Muskelschwäche führen. Bereits bei Zufuhrmengen von > 100 mg pro Tag können leichte neurologische Beeinträchtigungen auftreten.

Der Bedarf an Vitamin B6 ist natürlich stark abhängig von der körperlichen Belastung und kann je nach körperlicher Aktivität auch höher liegen. Ein Vitamin-B6-Mangel ist eher selten und lässt sich häufig mit einer Ernährungsumstellung beheben. Typische Symptome sind u.a. 

• Entzündliche Veränderungen (Haut, Zunge und Mundschleimhaut)
• Schlaflosigkeit
• Kopfschmerzen
• erhöhte Reizbarkeit und Depressionen
• Blutarmut
• Verwirrtheit
• Appetitlosigkeit
• geschwächtes Immunsystem
• Taubheitsgefühle an Händen und Füßen

Bei hohem Bedarf kann auch zur Nahrungsergänzung gegriffen werden, um die täglich benötigte Menge an Vitamin B6 sicherzustellen. Dies muss allerdings nach Absprache mit einer/einem Ärzt/in erfolgen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten?

Eine ausreichende Menge an Vitamin B6 kann man auch ohne Sumplementierung durch den Konsum bestimmter Lebensmittel sichern.  Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 ist der tägliche Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst inklusive einer Portion Nüsse zu empfehlen.

Folgende Lebensmittel sind z.B. reich an Vitamin B6:

• Wachtel, Gans, Sesam, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Kartoffeln, Walnuss, rote Paprika, Karotten und Hülsenfrüchte.

Hinweis: Eine Vitamin-B6-Verbindung, das Pyridoxal, ist empfindlich gegen Hitze und direkte Sonneneinstrahlung. So kann die Sonneneinwirkung auf Milch in klaren Glasflaschen innerhalb von Stunden bereits 50 % des enthaltenen Vitamin B6 zerstören.

Quellen

1.E. Pouteau et al. (2018): Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia, aufgerufen am 11.03.2022: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454

2.Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten?Externer Link, aufgerufen am 03.03.2023

3.DOSB: NahrungsergänzungsmittelExterner Link, Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014

4. Deutsche Apotheker Zeitung, aufgerufen am 03.03.2023. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2022/07/15/drei-fragen-zu-vitamin-b6