Training am Morgen oder am Abend?

Training am Morgen oder am Abend – was ist eigentlich besser?

 
Wer unter den Sportler/innen und Freizeitsportler/innen kennt die Aussagen nicht: „Training am Morgen gibt mir ein gutes Gefühl für den Tag“ – versus „Abends kann ich beim Training den ganzen Stress des Tages loswerden“. Beide Sichtweisen haben wohl ihre Berechtigung. Wir klären hier über Vor- und Nachteile des Trainings in den frühen Morgenstunden und am Abend auf. 

Vorteile des Trainings am Morgen

Wer morgens direkt nach dem Weckerklingeln aktiv ist, profitiert oft von einem Gefühl der besseren Strukturiertheit für den Tag. Sich in den ersten Stunden des Tages Zeit für das eigene Wohlbefinden zu nehmen kann außerdem zu einem entspannteren Umgang mit stressigen Situationen führen und für eine bessere Konzentration sorgen, wenn der restliche Tag vor allem aus langem Sitzen besteht. Auch profitiert man von dieser Tagesaufteilung, wenn man Sport und Zeit für soziale Aktivitäten unter einen Hut bekommen möchte, da man abends zeitlich flexibler ist. Ist das Ziel des Trainings insbesondere die Fettverbrennung, so ist hier das morgendliche Training auf nüchternen Magen dem abendlichen vorzuziehen, da morgens nach dem Aufstehen die Kohlenhydratspeicher noch leer sind und somit auf die Fettreserven des Körpers zurückgegriffen wird. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Kreislauf direkt in Schwung kommt und man wacher in der Uni oder im Büro ankommt, als wenn man direkt aus dem Bett kommt. 

Nachteile des Trainings am Morgen 

Doch das Training am Morgen hat nicht nur Vorteile. Es gibt durchaus einige Aspekte, die man für ein verletzungsfreies, progressives und erfolgreiches Training beachten sollte. Zum einen ist morgens der Cortisolspiegel, also der Spiegel des Stresshormons, bereits höher als den restlichen Tag über. Durch ein intensives Training wird dieser weiterhin gesteigert, was für den Körper eine besondere Belastung darstellen kann. Auch ist die Verletzungsgefahr kurz nach dem Aufstehen deutlich höher als bspw. am Nachmittag oder Abend, da viele Funktionen im Körper, wie auch Gelenke, Sehnen und Muskeln noch nicht richtig „warmgelaufen“ sind. Beiden Aspekten kann man entgegenwirken, indem man sich Zeit für ein ausführliches Warm-Up nimmt und beim Training eher auf einen lockeren Lauf, als auf ein hochintensives Intervalltraining sowie ein moderates Krafttraining statt auf Maximalkraft setzt. Liegt das Trainingsziel eher auf dem Muskelaufbau, anstatt auf der Fettverbrennung, ist es außerdem zu empfehlen nicht auf nüchternen Magen zu trainieren, sondern vorher eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die dem Körper Energie liefert, ohne ihn zu träge zu machen. Ein nüchternes Training sollte im Falle von Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes auf jeden Fall vorher medizinisch abgeklärt werden. 

Vorteile des Trainings am Abend

Wer sich nun beim besten Willen nicht vorstellen kann, nachdem man sich aus dem Bett gequält hat und der Kreislauf noch nicht ganz mitspielt auch noch direkt sportlich aktiv zu werden, für den ist das abendliche Training wahrscheinlich die bessere Wahl. Legt man sein Training auf den Abend, kann man nicht nur länger schlafen, sondern sich häufig auch mehr Zeit für sein Trainingsprogramm nehmen, ohne eine Reihe nachfolgender Termine vor sich zu haben. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper abends schneller warm wird, die Gefahr für die Verletzung der Muskeln und Gelenke also minimiert wird. Insbesondere nach einem langen Tag in der Bibliothek oder am Arbeitsplatz kann die Sporteinheit am Abend zum Stressabbau beitragen und man kann in der abendlichen persönlichen „Me-Time“ den Kopf frei bekommen. 

Nachteile des Trainings am Abend

Vor allem die Fitnessstudio-Gänger/innen können wohl ein Lied davon singen, dass es besonders abends zu regelmäßigen Staus an den Geräten und Gewichten kommt. Aber auch unabhängig von der Sportart gilt: Powert man sich dann spät so richtig aus und will an seine Grenzen gehen, während der Tag langsam zu Ende geht, kann das wiederum einen negativen Effekt auf die Schlafqualität haben. Dadurch, dass beim Sport die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden sowie das Glückshormon Dopamin, wird der Körper gewissermaßen auf das „wach sein“ programmiert, denn diese Hormone machen uns wacher und leistungsfähiger. Trainiert man kurz vor dem Schlafengehen, braucht der Körper deutlich länger, um in einen Ruhemodus zu schalten und auch die Schlafqualität kann insgesamt darunter leiden. Tatsächlich kann Sport eine stabilisierende Wirkung auf unseren Wach-Schlaf-Rhythmus haben – allerdings am besten, wenn es tagsüber hell ist. Denn wird es dunkel, kommt auch der Körper in einen entspannteren Modus und fährt langsam „runter“. 

Individuellen Biorhythmus beachten

Wann der Körper allerdings in einen Energiesparmodus übergeht, der Blutdruck sinkt, die Leistungskurve abnimmt und sich langsam auf das Schlafen einstellt, ist nicht bei jedem Menschen gleich. Hier kommt es auf die berühmte Unterteilung in Lerchen und Eulen an. Fest steht, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Da der Körper bei den Lerchen (Frühaufstehern) abends früher „runterfährt“ liegt ihnen aller Wahrscheinlichkeit nach eher der Frühsport und können sie ihren Tag gut mit einem Workout beginnen. Dagegen tendieren die Eulen (Spätaufsteher) häufig zu einem abendlichen Training. Ihr Energielevel sinkt etwas später ab und sie haben kein Problem damit, spät aktiv zu sein. 

Fazit

Trotz aller Vor- und Nachteile – der richtige Zeitpunkt für das Training hängt vom ganz individuellen Biorhythmus ab. Zwar kann man einige der oben genannten Aspekte beachten und sie sich für eine effektive Trainings- und Tagesplanung zu Nutze machen. Letztendlich gilt – man sollte dann trainieren, wenn man sich am leistungsstärksten fühlt sowie wann es in die individuelle Tagesplanung passt, so dass man dranbleiben kann und den Spaß nicht verliert. 

Quellen: 

• The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance; Willis EA Creasy SA, Honas JJ et al.: midwest exercise trial 2. Inter J Obes. 2020; 44:114–24
• Schlaf ist die beste Medizin; Christian Benedict und Minna Tunberger; Eden Books: Berlin, 2019
• Handbuch Stressregulation und Sport; Hrsg. Reinhard Fuchs, Markus Gerber; Springer Reference Psychologie: Freiburg und Basel, 2018