Sportwissen to go: Magnesium

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Der Mineralstoff Magnesium ist an ca. 300 Stoffwechselprozessen wie zum Beispiel Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Zudem ist Magnesium  für die Energiebereitstellung zuständig und trägt zum Zell- und Knochenaufbau bei. Weiterhin spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln sowie bei der Muskelkontraktion.

Magnesium weist auch weitere Vorteile für unseren Körper auf. Der Mineralstoff wirkt sich einerseits positiv auf die Aufnahme anderer Mineralstoffe und Vitamine wie beispielsweise Kalzium, Kalium, Phosphor und Vitamin D, andererseits vermindert Magnesium die Produktion des Stresshormons Cortisol und begünstigt somit die allgemeine Stressreduktion. Des Weiteren hat Magnesium einen positiven Einfluss auf den Blutdruck.Auch der Verdauung tut Magnesium gut, indem er bei Verdauungsbeschwerden, Verstopfungen und Darmentzündungen hilft.

Was bewirkt Magnesium im Sport?

Magnesium ist vor allem für sportlich Aktive von erheblichem Vorteil. Welche Auswirkung Magnesium auf den Körper hat, hängt von dem Zeitpunkt der Einahme, also ob diese vor oder nach dem Sport erfolgt.

Vor dem Sport: Nimmt man Magnesium vor dem Sport, so könnte man seinen Energiestoffwechsel verbessern. Denn Magnesium trägt  zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei. Dies könnte besonders für Ausdauersportler/innen von Vorteil sein: Energieriegel, die man während des Sports zu sich nimmt, werden viel schneller in Energie umgewandelt, wenn sie Magnesium enthalten. Magnesium macht die Muskeln besser belastbar, indem er die Muskulatur entspannt. Der Mineralstoff wirkt der Erregungsweiterleitung in den Nervenzellen entgegen und verhindert somit, dass der Körper zu viele Stresshormone (Cortisol- sowie Adrenalin) ausschüttet. Dies führt zu einer allgemeinen Entspannung des Gesamtkörpers.

Nach dem Sport: Die Einnahme von Magnesium nach dem Sport hilft dem Körper dabei, zu regenerieren. So kann Magnesium den Stress reduzieren und dafür sorgen, dass die Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit schneller entspannen. 

Wie viel Magnesium braucht man, wenn man aktiv Sport treibt?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 bis 400 Milligramm für Erwachsene ab 25 Jahre (300 mg für Frauen und 350 mg für Männer). In der Regel steigt bei sportlich Aktiven auch der Magnesiumbedarf. Allerdings hängt dies davon ab, wie lang und wie intensiv man trainiert sowie wie viel  geschwitzt wird.  Auch die Menge an Muskelmasse spielt dabei eine Rolle. Grundsätzlich wird ein Magnesiumkonsum vor oder nach dem Sport empfohlen. Wer regemäßig Sport treibt, muss am besten auf eine nachhaltige Magnesiumzufuhr (z.B. durch die Ernährung) achten. Wer aber ‚nur‘ zweimal in der Woche 30 bis 45 Minuten moderat Sport treibt und keine Mangelsymptome aufweist, braucht keine Nahrungsergänzung. 

Kann man seinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Ja. Magnesium steckt in sehr, sehr vielen Lebensmitteln drin, insbesondere in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders gute Magnesiumquellen sind: 

• Haferflocken
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Emmentaler
• Amaranth
• Walnüsse
• Blattspinat
• Pumpernickel
• Hülsenfrüchte
• Zartbitterschokolade

Wann ist eine Supplementierung erforderlich?

Im Breitensport – dazu gehört jede/r, der maximal 300 Stunden Sport im Jahr treibt (fünf bis sechs Stunden pro Woche) – kann der Bedarf mit einer magnesiumhaltigen Ernährung abgedeckt werden.
Solltest du mehr Sport treiben oder vor allem im Bereich des Ausdauersports aktiv sein, so hast häufig einen höheren Magnesiumbedarf. Da könnte eine Supplementierung ratsam sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Eine zielgerechte Supplementierung ist vor allem  dann erforderlich, wenn die Magnesiumdepots leer sind. Grund dafür kann eine Unterversorgung sind. Typische Anzeichen für einen Mangel an Magnesium beim Sport sind Muskel- und Wadenkrämpfe. Auch sinkende Leistungsfähigkeit kann auf einen Magnesiummangel hinweisen. Eine ausreichende und regelmäßige Versorgung von Magnesium bei Sport kann Mangelerscheinungen vorbeugen.

Wichtig ist eine Überdosierung zu vermeiden. Diese kann nämlich zu Durchfallproblemen oder Nierenschaden führen. Daher ist eine Absprache mit der/dem Ärtz/in deines Vertrauens empfohlen.

Quellen

E. Pouteau et al. (2018): Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia, abgerufen am 21.01.2023: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454Externer Link 

Ernährungsumschau, J. Vormann (2008): Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie, abgerufen am 21.01.2023: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/12_08/EU12_726_731.qxd.pdfExterner Link 

Verbraucherzentrale (2020): Magnesium - was ist zu beachten?, abgerufen am 21.01.2023: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003Externer Link 

P. Saur (2004): Magnesium und Sport, abgerufen am 21.01.2023:  https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft01/standardsnt_01_04.pdfExterner Link 

Verbraucherzentrale: Marktcheck "Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel", abgerufen am 21.01.2023:  https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/marktcheck-magnesiumhaltige-nahrungsergaenzungsmittel-13398Externer Link 

Abgerufen am 21.01.2023, https://www.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzungsmittel-fuer-sportler.pdfExterner Link

Abgerufen am 21.01.2023, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/Externer Link