Verletzungsprophylaxe und Leistungsverbesserung

Verletzungsprophylaxe und Leistungsverbesserung – warum ein Warm-Up vor dem Training so wichtig ist 

Warum Warm-Up vor dem Training? 

Manchmal fällt es einem nach einem langen Tag schon schwer genug sich zum Sport zu motivieren. Hat man sich überwunden, will man am liebsten direkt loslegen und nicht noch die Zeit mit einem Warm-Up „verschwenden“. Dennoch ist es enorm wichtig den Körper auf sportliche Aktivitäten und Belastungen vorzubereiten, denn so beugt man Verletzungen vor und ist außerdem leistungsfähiger im Training. Ein Warm-Up hilft dabei, den Bewegungsumfang der Gelenke und Muskel-Sehnen-Einheiten zu erhöhen. Das führt dazu, dass die Muskeltemperatur insgesamt ansteigt und auch die Effizienz der Muskelkontraktion (Zusammenziehen des Muskels während der Muskelaktivität) gesteigert wird.  

Effekte des Warm-Ups

Ein Warm-Up hat im besten Fall Effekte auf verschiedene Bereiche des Körpers und aktiviert dabei unterschiedliche Mechanismen:
Beispielsweise erhöhen sich mit der Körpertemperatur auch die Stoffwechselprozesse sowie die Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz. Die Muskulatur wird stärker durchblutet. Durch eine dynamische Beanspruchung der Gelenke kommt es zu einer leichten Verdickung der Knorpelschicht der Gelenkflächen, wodurch ein besseres Abdämpfen von mechanischen Belastungen möglich wird. Auch das zentrale Nervensystem wird aktiviert und selbst psychische Faktoren, wie die Motivation und Einstellung können verbessert werden. 

Dehnen – wenn ja, wie?  

Auch Dehnen gehört häufig zu einem Warm-Up dazu. Es beeinflusst die biochemischen und neurophysiologischen Eigenschaften von Muskel-Sehnen-Einheiten. Dabei sollten die ausgeübten Dehnübungen mit Bedacht gewählt werden, denn es gibt wichtige Unterschiede, die zu beachten sind. Dehnt man einen Muskel nämlich statisch (also ohne Bewegung, in einer bestimmten Position haltend), so senkt sich für eine gewisse Zeit der Muskeltonus, also die Spannung des Muskels ab. Folgt direkt auf das Dehnen bspw. ein Krafttraining, so kann hierbei nicht die gleiche Leistung erbracht werden, weil der Muskel entspannt ist – ein Muskel muss sich jedoch bei den meisten Beanspruchungen anspannen und zusammenziehen. Daher bietet sich vor dem Training, eher ein kurzes, leichtes dynamisches Dehnen an (federnde oder wippende Bewegung). Hier wird der der Muskeltonus nicht so stark abgesenkt, die Muskeln werden dennoch auf die anstehende Belastung vorbereitet. 
Sofern es sich nicht um ein reines Beweglichkeitstraining handelt, sollte die Dehneinheit nicht von zu langer Dauer sein, denn es können zwar durch Erhöhung der Flexibilität Muskelverletzungen vermieden werden, andererseits aber auch durch Destabilisierung der Gelenke Gelenkverletzungen begünstigt werden. 

Wie sollte ich mein Warm-Up gestalten? 

Wie das Warm-Up gestaltet werden sollte, hängt von der Sportart ab, die man praktiziert. Ein paar Rahmenbedingungen gelten jedoch für fast alle Sportarten. So ist es beispielsweise sinnvoll, das Aufwärmen in allgemeines und spezifisches Aufwärmen zu unterteilen. Allgemeines Aufwärmen sollte v.a. die großen Muskelgruppen des Körpers miteinbeziehen, möglichst gelenkschonende Übungen beinhalten und den Puls in etwa auf das Trainingslevel bringen. Wie bereits erklärt, kann darauf eine kurze dynamische Dehneinheit mit leichten, federnden Bewegungen folgen. Danach bietet sich je nach Sportart ein etwas spezifischeres Aufwärmen an – beim Klettern können die Hand- und Fußgelenke sowie Wirbelsäule mobilisiert werden, beim Joggen die Fußgelenke, Waden und Knie, beim Kraftsport bieten sich Aufwärmsätze ohne Last in den danach mit Gewicht folgenden gelenkspezifischen Bewegungen an. Dabei können die Extremitäten durch Kreisen oder Pendelbewegungen sowie einer sanften Beugung und Streckung auf die darauffolgende Sporteinheit vorbereitet werden. Insgesamt sollte die Dauer des Warm-Ups ungefähr zwischen 5 und 15 Minuten liegen. 
Bei dieser Reihe an Vorteilen spricht also nichts mehr dafür, das Warm-Up beim nächsten Training zu skippen – dein Körper wird es dir danken! 

Quellen: 

•  „The role of warmup in muscular injury prevention“; from the Duke University Medical Center, Orthopaedic Research Laboratories, Durham, North Carolina; Marc R. Safran, William E. Garret Jr., et.al. in: American Journal of Sports Medicine, Vol. 16 No. 2; 1988, San Francisco, California; p. 123-129.
• Complementing Warm-up with Stretching Routines: Effects in Sprint Performance; Daniel Almeida Marinho, Maria Helena Gil, et.al. in: Sports Medicine International Open 2017; 1: E101–E106.
• Funktionelles Training mit Hand- und Kleingeräten – Das Praxisbuch; Hans-Dieter Kempf (Hrsg.) 2014; Springer Verlag: Karlsruhe.
• Dehnen – eine sinnvolle Vorbereitungsmaßnahme im Sport? Kritische Diskussion kurz- und langfristiger Effekte des Dehnens im Rahmen von Aufwärmprozeduren; Josef Wiemeyer; in: Spectrum 14, Heft 1; 2002.