Progressive Muscle Relaxation (PMR)

PMR

Wer mit Meditationen oder eher passiven Entspannungsübungen nicht gut zurechtkommt, für den könnte die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson eine gute Alternative sein. Diese Entspannungsmethode ist relativ leicht umzusetzen und kann ein sehr effektives Instrument sein, um Stress abzubauen und Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen.  

Was versteht man unter progressiver Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung läuft so ab, dass nacheinander verschiedene Muskelgruppen für einen kurzen Zeitraum angespannt und dann bewusst (für einen längeren Zeitraum) entspannt werden. Dabei kommt es besonders auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung an, den man währenddessen genau beobachten kann. Das Wort progressiv (=fortschreitend) bedeutet, dass nach und nach die einzelnen Muskelgruppen von oben bis unten angespannt und anschließend gelockert werden. Der Herzschlag und die Atmung werden dabei ruhiger. Dadurch wird Schritt für Schritt eine innere Ruhe ausgelöst. 

Wie verläuft die progressive Muskelentspannung?

Die Übungen können im Sitzen oder Liegen und mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Je nachdem, wie es in deinen Alltag passt kannst du die PMR für fünf Minuten durchführen, oder aber für 20 – 30 Minuten. 

Wofür ist die progressive Muskelentspannung gut?

Bereits in den 1920er Jahren wurde die PMR von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er stellte fest, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Empfinden von Stress oder Angst und der reflexhaften Anspannung unserer Muskulatur gibt. 
Bei Stress wird der Teil unseres vegetativen Nervensystems aktiviert, welcher den Körper in hohe Leistungsbereitschaft versetzt und ihn bspw. auf einen Angriff oder die Flucht vorbereitet (Sympathikus). Die bewusste Entspannung und Lockerung der Muskulatur wiederum aktiviert den Gegenspieler (Parasympathikus). Ein entspannter Körper beeinflusst also auch den Entspannungsmodus auf der geistigen Ebene.  
In verschiedenen Studien wurde außerdem herausgefunden, dass die Entspannungstechnik der PMR nachweislich bei Angstzuständen, Schlafstörungen und Bluthochdruck helfen kann. Weiter kann das Stressempfinden reduziert und die Schlafqualität verbessert werden. Darüber hinaus trainierst du bei der PMR auch deine Körperwahrnehmung. Das kann im Alltag hilfreich sein, um bspw. früher zu merken, wann man sich unbewusst in stressigen Situationen anspannt.

Für wen ist die progressive Muskelentspannung gut?

Durch ihre leichte Erlernbarkeit und ihre Benefits auf psychischer und physischer Ebene, ist die PMR also für fast jeden geeignet. Du kannst eigene PMR-Kurse besuchen oder auch eine Person bitten, dir die einzelnen Schritte der PMR vorzulesen, während du sie ausübst. Du kannst dir aber auch einfach Audios mit einer Anleitung anhören. Wir haben hier eine Audio-Datei aufgenommen, die du direkt verwenden kannst.  

Quellen:

• Impact of Jacobson Progressive Muscle Relaxation (JPMR) and Deep Breathing Exercises on Anxiety, Psychological Distress and Quality of Sleep of Hospitalized Older Adults; by: N. Kalra, D. C. Khakha, S. Satapathy and A. B. Dey; in: Journal of Psychosocial Research Vol. 10, No. 2, 2015, 211-223.
• Immediate Effect of Jacobson's Progressive Muscular Relaxation in Hypertension; by: Nisha Shinde, Shinde KJ, Khatri SM, Deepali Hande; in: Indian Journal of Physiotherapy & Occupational Therapy, July-September 2013, Vol. 7, No. 3, p. 249-252.
• An Overview of Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation in Managing
  Anxiety; by: Julio Toralesa, Marcelo O’Higginsa, Iván Barriosa, Israel Gonzáleza, Marcos Almirón; in: Revista Argentina de Clinica Psicologica 2020, Vol. XXIX, N°3, 17-23.