Zyklus und dein Alltag
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Basicwissen zur Menstruation
Zyklus und dein Alltag
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  • Körperliche Gesundheit

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Zyklus allgemein – Ablauf

In diesem Beitrag zeigen wir euch die Grundlagen des weiblichen Zyklus. Der Zyklus beginnt mit dem 1. Tag der Menstruation und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Blutung. Ein "Standardzyklus” dauert 28 Tage mit einem Eisprung an Tag 14. Die wenigsten Zyklen entsprechen diesem Standard, sind länger oder kürzer und haben den Eisprung nicht in der Zyklusmitte. Die meisten Zyklen dauern zwischen 25-35 Tagen, wobei Schwankungen normal sind. 
Wichtige beteiligte Hormone sind: 

  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • Östrogen
  • Progesteron 

Menstruation

Die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) wird durch den Mangel am Gelbkörperhormon Progesteron mit der Regelblutung (ca. 50 ml Blut) durch Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur ausgeschwemmt. Körpereigene Schmerzbotenstoffe (Prostaglandine) können Regelschmerzen auslösen. 
Aus der zurückbleibenden basalen Schicht der Gebärmutterschleimhaut regeneriert sich die funktionelle Schleimhaut in der nächsten Zyklusphase.
Dauer: 3-7 Tage

Follikelphase

Nach Ende der Blutung wird die Gebärmutterschleimhaut unter Einfluss des im Eierstock gebildeten Östrogens neu aufgebaut: Der steigende Östrogenspiegel bewirkt eine Öffnung des Gebärmutterkanals sowie die Verflüssigung des Zervixschleims.
Parallel reift durch das follikelstimulierende Hormon (FSH) im Eierstock (Ovar), ein Ovarialfollikel heran, der die Eizelle enthält. 
Das Energielevel ist in dieser Phase hoch, die Stimmung meist positiv. 
Dauer: sehr variabel, unterschiedliche Zykluslängen liegen meist an Variabilität der Follikelphase. Oft etwa 10-14 Tage. 

Eisprung

Der Eisprung (Ovulation) stellt den Übergang der Follikel- in die Lutealphase dar. 
Der Östrogenspiegel erreicht kurz vor dem Eisprung sein Maximum. Durch das Absinken des Östrogens und den Anstieg an FSH und dem luteinisierenden Hormon (LH) wird der Eisprung ausgelöst: Der Follikel platzt und gibt die Eizelle frei, die über die Eileiter in Richtung Gebärmutter wandert. 
Die Eizelle kann nun 12-18h im Eileiter befruchtet werden. Da Spermien jedoch bis zu 5 Tage in der Gebärmutter verweilen können, beträgt die fruchtbare Zeit etwa 6 Tage. Bei einer Befruchtung wandert die Eizelle weiter in Gebärmutter, ohne Befruchtung stirbt sie ab und löst sich auf. 

Lutealphase

Das luteinisierende Hormon (LH) regt die Bildung von Gelbkörpern an, die wiederum Progesteron freisetzen: Die Gebärmutterschleimhaut ist etwa eine Woche nach dem Eisprung auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet. Es findet eine Rückkopplung an das Gehirn (Hypothalamus und Hypophyse) statt, um die FSH-Ausschüttung zu stoppen, damit kein weiterer Eisprung in der Lutealphase stattfindet.
Die Basaltemperatur des Körpers steigt um 0,5 Grad. Es kann zum Prämenstruellen Syndrom (PMS) kommen. 
Ohne eine Befruchtung bildet sich der Gelbkörper wieder zurück: Die Progesteronausschüttung stoppt und eine neue Eireifung kann beginnen. 
Dauer: 12-16 Tage

Der Menstruationszyklus wurde hier stark vereinfacht dargestellt. Die Wirkung der beteiligten Hormone zieht natürlich nicht spurlos an dir vorbei: Auch deine Stimmung, das körperliche und geistige Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit verändern sich mit dem Zyklus. 

Zyklus und Sport - Einfluss auf die körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit 

Training nach dem Zyklus

Nicht jeden Tag fühlen wir uns gleichermaßen leistungsfähig. Solche Schwankungen sind völlig normal. Mitverantwortlich ist der Zyklus bei Menstruierenden, die nicht hormonell verhüten. Dieser hat erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit - ein Fakt, dem selbst im Leistungssport lange wenig Beachtung geschenkt wurde. Wenn du dich und deinen Zyklus beobachtest, lernst du, wann du sportlich besonders fit bist und wann du es ruhiger angehen lassen möchtest. So kannst du deine sportlichen Ziele im Einklang mit deinem Körper verfolgen und fühlst dich rundum wohler. 

Menstruation

Den Beginn des Zyklus stellt die Periode dar (1 bis 5 Tage). In dieser Zeit können aufgrund der Gebärmutterkontraktionen und der Prostagaldine (Schmerzbotenstoffe) Unterleibs- und Rückenschmerzen, Unwohlsein und weitere Symptome wie Kopfschmerzen auftreten. Mache während der Menstruation Sport nach Gefühl und Schmerzen. Lockere Ausdauereinheiten, Yoga oder Spaziergänge können die Muskulatur lockern und gegen Krämpfe helfen. Auch gegen Krafttraining spricht nichts, wenn du dich danach fühlst.


Follikelphase

In den 10 bis 14 Tagen zwischen Menstruation und Eisprung ist die hormonelle Situation im Körper einer menstruierenden Person am ähnlichsten zu der eines Mannes. Das steigende Östrogen und Estradiol haben einen leicht anabolen (muskelaufbauenden) Effekt, aktivieren eher das parasympathische Nervensystem und lassen damit das Energielevel steigen. Der Progesteronspiegel (= katabol, muskelabbauend) ist niedrig. Jetzt ist die Zeit für gezieltes und intensives Kraft- und Ausdauertraining (schweres Training, lange Läufe, intensives Intervalltraining). Sung et al. (2014) konnten nachweisen, dass Maximalkrafttraining in dieser Zeit besonders effektiv ist. Auch die Erholung und Regeneration verläuft in der Follikelphase schneller als in späteren Phasen des Zyklus.

Eisprung

Hormonell findet beim Eisprung ein Wechsel statt: Der Östrogenspiegel nimmt ab, der Progesteronspiegel steigt. Es kann durch den Eisprung zu Mittelschmerzen kommen. Die Energie nimmt ab, Heißhunger und Müdigkeit können auftreten. Außerdem kommt es durch den Östrogenanstieg zu einer erhöhten Dehnbarkeit und Laxität ("Schlaffheit") von Bändern und Sehnen. Die Verletzungsgefahr ist in der Phase um den Eisprung erhöht. Achte also während des Eisprungs auf deinen Körper und bewege dich nach Gefühl. 

Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel. Dieses Hormon wirkt katabol (muskelabbauend). Die Basalkörpertemperatur erhöht sich um 0.5 Grad. Der Körper ist durch die Temperaturregulation ohnehin schon beansprucht - bei Sport kommst du deswegen schneller ins Schwitzen. Die Ausdauerleistung nimmt ab. Der Körper lagert mehr Wasser und Fett ein. Die Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik können etwas nachlassen. Viele Menstruierende leiden in dieser Zeit ihres Zyklus am Prämenstruellen Syndrom (PMS).  Da keine optimalen Voraussetzungen für Muskelaufbau und intensive Ausdauerleistung gegeben sind, kannst du diese Phase nutzen, um die Trainingsreize aus der ersten Zyklushälfte zu stabilisieren. Das gelingt durch weniger intensive Einheiten oder lockeres Ausdauertraining - und vor allem: Erholung. Die Regeneration beansprucht nun mehr Zeit als während der Follikelphase. Kraftbetonte Sportarten, wie z.B. Pilates, Fitnesstraining oder Bouldern, sind (in geringerer Intensität als während der Follikelphase) empfehlenswert! Sie helfen in dieser Phase, den Östrogenspiegel zu senken. Gerade Menstruierenden, die an PMS leiden, kann das eine Symptomlinderung verschaffen. Gegen Ende der Lutealphase und mit Zunahme möglicher PMS-Symptome sind ruhigere Sportarten, wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder sanftes Yoga, geeignet. 


Tipp

Gib deinem Körper was er braucht: Über allem steht jedoch immer, wie du dich fühlst. Denn neben dem Zyklus gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren auf deine körperliche Leistungsfähigkeit. Verbissenheit an Tagen, an denen dein Körper nicht so will wie dein Kopf, darf also losgelassen werden. Selbst wenn du dich "eigentlich in einer leistungsfähigen Zyklusphase" befindest. 

Zyklus und Ernährung - Wieso auf die Ernährung achten? 


Eine ausgewogene und gesunde Ernährung wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Um genug Nährstoffe und Energie aufzunehmen, braucht es eine abwechslungsreiche Ernährungsweise. 

Lutelaphase & PMS

In restriktiven Diäten ist es kaum möglich, dem Körper zu geben, was er benötigt. Vor der Menstruation tritt häufig PMS auf. In dieser Phase ist der Energiebedarf etwas erhöht, daher kann Heißhunger auftreten. Proteinreiche Mahlzeiten halten lange satt und können Heißhunger entgegenwirken. Esse regelmäßig Mahlzeiten mit einer sättigenden Eiweißkomponente (z.B. Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch). Vernachlässige aber dabei nicht die anderen Makronährstoffe (komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette). Es kann vor allem in dieser Phase sinnvoll sein, auf Lebensmittel zu verzichten, die den Magen-Darm-Trakt reizen und Krämpfe begünstigen können: Alkohol, Koffein, kohlensäurehaltige Getränke, sehr salzige Lebensmittel. Auch Stimmungsschwankungen aufgrund des Progesteronabfalls sind häufig. B-Vitamine können helfen. Viele davon findest du in grünem Blattgemüse, Sesam, Sonnenblumenkernen, Kohl, Linsen, Hering, Lachs und Makrele. Häufig kann es zu Müdigkeit kommen. Hier kann Magnesium Abhilfe schaffen, z.B. in Form von Sojabohnen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, weißen Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Bitterschokolade, Brokkoli, Vollkornprodukten oder Kartoffeln. 


Menstruation

Während der Menstruation verliert der Körper etwa 10-30 mg Eisen. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit und einer Eisenmangelanämie (Blutarmut) führen. Eisen findest du in Samen, Kernen, Nüssen, Vollkorngetreide (v.a. Haferflocken), Hülsenfrüchten z.B. Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen und Fleisch. Vitamin C in der gleichen Mahlzeit begünstigt die Eisenaufnahme (z.B. Fruchtsäfte, Zitronensaft). Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, sollten mit zeitlichem Abstand und reduziert konsumiert werden: Kaffee, Tee, Oxalsäure (z.B. Rhabarber und Spinat) und Pytate (in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten). Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide verlieren beim Einweichen die Pytate, die sonst die Eisenaufnahme hemmen. 


Eisprung

Das Östrogen ist auf dem Höhepunkt und wird nach dem Eisprung abgebaut. In dieser Phase unterstützen antientzündliche Lebensmittel die Leber und die Hormonverarbeitung. Greife auf unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse, Obst und Nüsse zurück. 


Follikelphase

Das Östrogenlevel steigt. Fermentierte Lebensmittel unterstützen den Körper dabei, den Östrogenanstieg zu verarbeiten. Du kannst z.B. auf Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Joghurt oder Kefir zurückgreifen. Auch deine Energie und körperliche Leistungsfähigkeit erreichen ihren Höhepunkt. Läufst du sportlich zur Höchstform auf, geben Kohlenhydrate (z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln) deinem Körper die nötige Energie. Achte zudem auf eine adäquate Proteinzufuhr. Auch kannst du weiterhin gezielt Eisen und Vitamin C zu dir nehmen, um den Blutverlust während der Periode auszugleichen.

Periodenartikel – Nachhaltige Monatshygiene


Eine menstruierende Person verbraucht im Laufe ihres Lebens bis zu 17.000 Binden oder Tampons. Das ist nicht nur eine Menge Müll, sondern auch ein erheblicher Rohstoffverbrauch. Für die Herstellung nicht-organischer Tampons, Binden und Slipeinlagen werden große Mengen Rohstoffe benötigt 
Für Tampons: Hauptteil: Baumwolle oder Viskose, dünne Außenschicht: Kunstfasern (Polyethylen und Polypropylen), ggf. Applikation aus Pappe oder Kunststoff, Schnur: Polyester der Polypropylen, einzeln in Plastik verpackt, einmalige Verwendung für 4-8 Std. Tragezeit. 
In Binden und Slipeinlagen: Durchlässige Oberschicht: Kunstfasern (Polyproylen oder Polyethylen), Kern: "Superabsorbierendes Polymer", untere Schicht: Polyethylen, Absorbationsschicht: Zellulose, einzeln in Plastik verpackt, einmalige Verwendung für 4-6 Std. Tragezeit. 


Die guten Neuigkeiten: Es gibt Alternativen! Wir haben die Vor- und Nachteile verschiedener Alternativen für euch zusammen gestellt: 

Biotampons und -binden aus 100% Baumwolle
Pro: Umweltschonend - ohne Pestizide & Kunststoff (außer evtl. Verpackung), oft hautverträglicher, biologisch abbaubar
Contra: Aufwendiger in Produktion und daher teurer, totz allem: Wegwerf-Produkte

Stoffbinden, waschbare Slipeinlagen, Stofftampons 
Pro: Umweltschonend, meist aus reiner Biobaumwolle, oft hautverträglicher, nachhaltig dank jahrelanger Wiederverwendbarkeit
Contra: Etwas mehr Aufwand durch Waschen, unpraktisch unterwegs, da benutzte Produkte wieder nach Hause transportiert werden müssen

Menstruationsschwamm
Pro: Umweltschonend & hygienisch: Naturschwamm, der ausgewaschen und wieder eingesetzt wird
Contra: Auswaschen des Schwammes auf öffentlicher Toilette ggf. unangenehm

Menstruationstasse
Pro: Umweltschonend und hygienisch: Fängt Blut auf und kann nach Auswaschen wieder eingesetzt werden, langlebig (bis zu 10 Jahre)
Contra: Ausschütten und -waschen der Tasse auf öffentlicher Toilette ggf. unangenehm, etwas Übung für die Handhabung nötig 
 
Periodenunterwäsche
Pro: Tragegefühl: Kern absorbiert Blut und ist antibakteriell, obere Schicht sorgt für trockenes Tragegefühl, Sicherheit und seltenes Wechseln: Nimmt soviel Blut wie 2-3 Tampons auf, nachhaltig und langlebig: Nach dem Waschen wiederverwendbar 
Contra: Etwas Mehraufwand durch Waschen, evtl. unpraktisch unterwegs, da benutzte Panties wieder nach Hause transportiert werden müssen (allerdings ist Wechsel seltener nötig als bei anderen Produkten) 

Deine persönliche Lösung:
Verschiedene Alternativen haben ganz unterschiedliche Vorteile. Daher bietet sich an, zu variieren! Vielleicht probierst du zu Hause oder nachts Periodenunterwäsche oder Menstruationstassen aus, fühlst dich aber unterwegs mit (Bio-)Tampons wohler. Probiere einfach aus, was sich für dich gut anfühlt und funktioniert! Es gibt hier kein Alles-oder-Nichts. Jeder Tag, an dem du nachhaltige Monatshygiene verwendest, ist ein Erfolg.
P.S.: Viele Menstruierende berichten unter der Verwendung nachhaltiger, pestizidfreier Produkte von weniger Regelschmerzen.

 

Quellen: